ジュニアアスリートにとって、試合や練習の日の朝ごはんは、持てる力を最大限に引き出すためとても大事です。その日、昼間に使うエネルギーは朝からしっかりチャージしていきましょう。

しかし、試合までの時間によって、どのような食事を摂るべきかが実は異なります。やみくもに「たくさん食べる！」というわけではありません。お子さんの大事な試合や練習のためのエネルギーチャージを、少しの知識でもう１ランク上にあげていきましょう。

こちらの記事では試合や練習までの時間に応じた朝ごはんの取り方について詳しく解説します。

試合までに3時間半～3時間ほど時間がある場合

試合までに3時間半～3時間ほど時間がある場合、しっかりとした食事を摂ることができます。この時間帯では、通常のバランスの取れた朝ごはんを摂っていきましょう。

基本は１汁３菜＋果物＋乳製品のバランスの取れた食事を摂ることで、試合に向けたエネルギーを十分に補給することができます。

例えば

主食

白米やパンなど、エネルギー源となる糖質をしっかり摂る。パンは脂質の少ない食パンやフランスパンなど。お惣菜パンであれば具の脂質に注意をします。白米かパンか、で考えると同じ量食べたときに得られる糖質が多い白米がおすすめです。

主菜

鶏肉の照り焼きや焼き魚など、たんぱく質が豊富なおかず。サラダに茹でた豚肉をトッピングしても良いですね。 卵焼き、目玉焼き、炒り卵など卵を使ったおかずもおすすめです。卵料理は調理によって消化の時間が異なります。卵焼きは3時間程度、茹で卵、生卵は2時間半程度、消化に時間がかかりますが、このタイミングであれば食べてもOKです。

副菜

野菜の煮物やサラダなど、ビタミンやミネラルを補うもの。 煮物であれば糖質も一緒にとれるかぼちゃやいも類、サラダであれば大豆水煮、ハム、茹で肉などたんぱく質のトッピングがあっても良いです。

副菜

ほうれん草のお浸しやきんぴらごぼうなど、栄養バランスを整えるもう一品。

汁物

味噌汁やスープなど、水分補給とともに栄養を摂れるもの。 「毎日２Lの水を飲みましょう。」と言われますが、「水」からだけではなく「スープ」「お味噌汁」などを食べることからも水分が摂れます。

果物

バナナやリンゴなど、フルーツを加えてビタミンを補給。乳製品のヨーグルトと一緒、もしくは牛乳と旬のフルーツでスムージーにするのもおすすめです。

乳製品

ヨーグルトやチーズなど、カルシウムを補う乳製品。チーズはパンにのせて焼いても可です。

「そんなにたくさん食べられない！」という場合は、

• 主菜＋副菜でサラダにたんぱく質をトッピング
• 主菜＋汁物で、豚汁など野菜とたんぱくをしっかり摂れるもの

など、品数を減らしてみましょう。

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試合までに90分から60分ほど時間がある場合

試合までに90分から60分しかない場合、消化の良い糖質中心の食事を摂ります。量も満腹にならない量にしましょう。そうすることでエネルギーを素早く補給し、胃腸への負担を減らすことができます。

例えば

おにぎり

シンプルな具材のもの（梅干し、塩昆布、少量の鮭、肉みそなど）。海苔は巻かないか、刻みのりなど消化を意識したものにします。

パン

ジャムやハチミツを塗ったパンやフルーツパン（ただし、デニッシュなど脂質が多いものは避けましょう。）フレンチトーストや食パンにカットしたバナナと蜂蜜をのせてトーストするのもおすすめです。

果物

バナナやオレンジなど、エネルギー源となるフルーツ。

ヨーグルト

フルーツ入りヨーグルトや飲むヨーグルトなど。 消化が良く、早くエネルギーに変わるものを選びます。半熟卵は90分ほどで消化ができるので、卵を食べるのであれば半熟卵にしましょう。

試合の30分前からは固形物を控える


試合の直前、30分前からは固形物を控え、糖質が摂れる飲み物や飴などを摂るようにしましょう。そうすることですぐに利用できるエネルギーを補給しつつ、胃腸への負担を最小限に抑えます。

例えば

スポーツドリンク

糖分と塩分、水分をバランスよく補給できる。

ジュース

果汁100%のオレンジジュースやアップルジュース。濃縮還元よりもストレートがおすすめです。

スポーツゼリー飲料

エネルギー補給が目的なので栄養成分表の「糖質（炭水化物）」に数値が入っているもの。「たんぱく質」の数値が０Kcalでも可。

飴

ブドウ糖入りのキャンディーやラムネ、グミなど。 これらは、試合直前に必要なエネルギーを早く補給し、エネルギー切れを防いでくれます。

お子さんが試合や運動する日の朝ごはんは、試合までの時間に応じて異なる食材選びが必要です。試合までに3時間ほどある場合は、バランスの取れた食事を摂ることが重要です。90分から60分前の場合は、消化の良い糖質中心の食事を選びましょう。そして、試合の30分前からは固形物を控え、糖質が摂れる飲み物や飴などを摂りましょう。

３つの時間とそのポイントを押さえ、お子さんが最高のパフォーマンスを発揮できるようにサポートしてあげたいですね。食事の管理も、お子さんのパフォーマンスを上げ、ケガを予防する重要な要素のひとつです。朝ごはんと時間の関係、ぜひ参考にしてください。

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まとめ

・試合までに3時間ほどある場合、バランスの取れた食事を摂る
・90分から60分前の場合、消化の良い糖質中心の食事を選ぶ
・試合の30分前からは固形物を控える




監修者プロフィール

阿部 優（アベ ユウ）

陽だまりきっちん料理教室代表 スポーツジュニア食育コンシェルジュ主宰

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スポーツを頑張る子どもを持つ母親として、子どもたちの体つくり、怪我予防、健やかな成長に欠かせない大切なことを　広く伝えていくべく活動をしています。保護者の皆様がお子さんの一番のサポーターとなれるよう、お子さんの成長を末長くサポートできるよう、「お母さんが、無理をしない」をモットーに掲げて　毎日のごはん作りはもちろん、2018年からはスポーツを頑張るお子さんをお持ちのお母さんの個人サポートに取り組んでいます。