日々の食事で不足するエネルギーや ビタミン・ミネラル類を補給し、とくに運動時に必要となる補食。
補食にはどんな役割があるのでしょうか。
どのようなタイミングでどのように摂取すればよいのでしょうか。
運動している子どもたちの心身の成長につなげるための補食について、解説します。

食事面で配慮したいこと

サッカーや野球、バスケットボール、水泳など運動に励む子どもが競技で力を発揮するために大切なのが、食事。
運動に励んでいる子どもは、運動をしていない子どもよりも必然的に活動量が多くなります。
厚生労働省が示している「日本人の食事摂取基準2015」の推定エネルギー必要量によると、運動に励んでいる子どもは大人に近いエネルギー量が必要だと分かります。

体が小さくても多くのエネルギーが必要なのは、「運動で消費するエネルギー」を補わなければならないからです。
このためにも、食事面でのサポートが非常に大切です。
以下、食事面で配慮したいことについて解説します。

栄養バランスを整える

私たち人間は食べたものからエネルギーが作りだされたり、体の調子を整えたりしています。
主食、主菜、副菜、乳製品、果物と栄養バランスを整えた食事を心がけることが、よいパフォーマンスにつながります。

ただ働いている保護者の方にとっては、毎回の食事の献立を考えたり、準備するのは大変かと思います。園や学校の給食では、バランスを整えた食事になっているため、平日は無理をせずに土日のおうちでの食事を意識するところから始めてみてください。

1日3回の食事を習慣にする

1日の活動に必要なエネルギーを補給するためには、1日に3回の食事を規則正しく摂取することが大切です。
中でも、朝食は大切です。
睡眠中にもエネルギーや栄養素は使われているため、朝は体内の栄養素がゼロの状態になっているからです。
午前中の活動に使われるエネルギーと栄養素を朝食でチャージする必要があるのです。
文部科学省の調査によると、「毎日朝食をとる児童生徒ほど、学力調査の得点が高い傾向」、「毎日朝食をとる児童生徒ほど、新体力テストの得点が高い傾向」と報告されています。

補食の大切さ

補食は、1日3食では足りない栄養素を補ったり、エネルギーを補給したりするために食べられる食事のことです。
補食には、以下のメリットがあります。

運動系の習い事に通っている子は、平日だと夕方から練習がスタートすることが多いでしょう。
お弁当や給食を食べてから時間が経っておなかが減った状態では、集中力や体力が低下しやすくなります。
補食を上手に活用し、手早く栄養をチャージすることが大切です。

摂取すべき補食

補食は、体のエネルギー源としての働きのある栄養素を意識して摂取することが大切です。補食として摂取するとよい栄養素を紹介します。

炭水化物

炭水化物は、脂質やタンパク質といった栄養素と比較すると消化や吸収が速いのが特徴です。
消化吸収を経てエネルギーや血糖の維持に利用されたり、肝臓や筋肉などに貯蔵される働きがあります。
炭水化物を適切に摂取することで、運動パフォーマンスを向上させ、健康的な体づくりを行うことができます。
例えば、おにぎり、バナナ、ゼリータイプの栄養保護食品などがあてはまります。

タンパク質

タンパク質は、筋肉のもとになる栄養素です。
筋肉の回復や脂肪燃焼を促進する働きがあり、補食でタンパク質を摂取することで、食事だけでは摂取しきれないタンパク質を補うことができます。
例えば、ゆで卵やサラダチキン、気軽に摂れるプロテインバーなどがあてはまります。

水分補給

運動時に摂る水分には次の4つの役割があり、これが水分の補給が必要な理由でもあります。

糖分が多く含まれているジュースや炭酸飲料は子どもだけではなく「ペットボトル症候群」という言葉があるように、大人でも注意したい飲み物です。
ひんぱんにこれらを飲むことで高血糖となり、一時的な急性糖尿病となることがあります。
水分補給する際は、水、麦茶、スポーツドリンンクなどが望ましいでしょう。

補食のタイミング

ここでは、補食に適したタイミングと、おすすめの補食を紹介します。

運動前

運動前の補食は、運動中のパフォーマンスを向上させるために重要です。
不足すると、空腹になって集中力が低下し、疲労感を感じやすくなったり、ケガにつながる可能性も高くなったりすることがあります。
運動の30分～1時間前までに食べるようにしましょう。

運動中

運動中は、こまめに水分補給をしましょう。消化の良いものや、炭水化物、タンパク質をバランスよく摂取しましょう。

運動後

夕方の運動後、夕食まで時間が空いてしまうときは、運動後45分以内に補食をとりましょう。
運動後すぐに栄養補給することで、筋肉中のグリコーゲンの回復が早くなると考えられているためです。
ただし、食べすぎると夕食が食べられないこともありますので、時間や量を調整しましょう。

補食の注意点

補食を上手にとるための注意点を紹介します。

摂取する補食の量は適度に

補食をたくさん摂取しすぎると、「おなかがいっぱいで動きがにぶる」「食べたあとにすぐに動いたためおなかが痛くなる」「食べ過ぎて夕食がとれない」などのケースも見られます。
練習や練習後の夕食に支障をきたさない程度の量を心がけましょう。

甘いものや高脂肪なものは控えめに

アイスクリーム、蒸しケーキ、デニッシュパン、唐揚げ、フライドポテトなど、甘いものや高脂肪のものを補食にすると、消化に時間がかかってしまい、集中力や疲労回復に支障をきたすことがあります。
甘いものや高脂肪なものは控えめにしましょう。

食物アレルギーがある場合は注意

食物アレルギーがある場合でも運動することは可能ですが、アレルギーの原因となる食品を避け、適切な準備とケアをすることで、安全に運動を楽しむことができます。
食物アレルギーがある場合は、補食にアレルギーの原因となる食品が含まれていないかを事前に確認しておきましょう。

補食はあくまで補食、普段の食事が重要

これまで補食の効果や補食の取り方について紹介してきました。
補食は確かに大切ですが、それ以上に大切なのは、普段の食事です。
ここでは、子どもの心身の成長に欠かせない普段の食事の注意点について、おさらいしてきましょう。

朝食をしっかり食べて集中力を

朝ご飯を食べると脳にエネルギーが供給され、集中力や作業能力、学習能力、日中の記憶力が高まると言われています。
また、朝ご飯を食べると、食べ物が消化吸収されてエネルギーになるほか、体温が上昇したり、五感が刺激されたりします。
食べ物が口に入って胃に送られてくると、小腸や大腸が動き始めて内臓が目覚めます。
朝食は、毎日を元気に過ごすためにとても重要なものです。
より元気に健康的に過ごすためにも、朝食の習慣を身につけ、ベストな状態で園・学校生活を送り、運動を楽しめるようにしましょう。

夕食は疲労回復を意識

夕食では、園・学校生活、運動の習い事などで忙しい子どもの疲労回復を意識しましょう。
量もしっかり摂るのが基本ですが、あまりにも遅い時間になってしまったら、ご飯を控えめにする、おかずとお味噌汁だけにするなど調整します。
おかずは疲労回復に役立つビタミンB1を含む食材に加え、朝と昼に摂らなかったおかずや野菜を中心に組み立てると、1日の栄養バランスがよくなります。

園や学校が休みの日の昼食は野菜や海藻なども意識して取り入れよう

昼は、平日は園や学校で給食を食べる子どもも多いと思います。
園や学校が休みの日の昼食は、炭水化物、タンパク質をしっかりとり、午後の生活に向けてしっかりエネルギーを補給することが大切です。
また、給食がないとカルシウム、ビタミン類、食物繊維が不足しがちになるため、野菜や海藻、豆類なども意識してメニューに取り入れるようにするとよいでしょう。

子どもの「成長スパート期」を見逃さないで！親のサポートが大切！

男の子の場合は12歳～14歳くらい、女の子の場合はだいたい９歳～12歳くらいにぐっと身長が伸びる成長率の高い時期があります。
この期間のことを「成長スパート期」とよんでいます。
この「成長スパート期」にしっかり食事をとること、運動でエネルギーを消費しすぎないよう親が見守りサポートすることが、子どもの健全な発育・発達につながります。
1日三食、栄養バランスのとれた食事に加え、運動の前後に効果的な補食をとることを心がけながら、園・学校生活、運動を頑張る子どもの食生活を支えていきましょう。

参考文献）
「運動時の栄養補給のポイント」（出典:かんたん、わかる！プロテインの教科書　森永製菓）
「ジュニア・キッズアスリートの食事特集。栄養面からサポートしよう！」（出典:かんたん、わかる！プロテインの教科書　森永製菓）
「小学生の母親が知っておきたい、スポーツ時の効果的な栄養補給とは？」（出典:大塚製薬 栄養ラボ）
「集中力と疲労回復は補食のとり方で左右される！　補食は練習前後に正しくとりましょう」（出典:スポーツ栄養＆レシピ　日清オイリオ）
「スポーツジュニアの食事メニューの選び方とレシピ」（出典: かんたん、わかる！プロテインの教科書　森永製菓）