小学生になると食べられるものも増える一方で、
「野菜をまったく食べない」「家のご飯だけ残す」「外食なら食べる」など、
偏食や食べムラの悩みは続くものです。

忙しく働きながら、毎日の食卓を整えようと頑張るお母さん・お父さんにとって、
“食べてくれないごはん”ほど切ないものはありません。

しかし、実は偏食は 「味覚の発達の途中」 によくみられる自然な過程でもあります。
無理に直そうとせず、少しの工夫で“今の子に合った食べ方”をつくっていけば、
栄養は十分に整えられます。

今回は、前回の記事（2025年1月号）でお伝えした
「色で整える栄養バランス」 の考え方をさらに深めつつ、
小学生の偏食に悩むご家庭が“今日からできる工夫”をまとめました。

お母さんお父さんが無理をしない、続けられる食卓作りのヒントとしてお使いください。

なぜ小学生でも偏食が起きるの？その理由を知ると見方が変わる

偏食というと「好き嫌いばかりして」と否定的に考えがちですが、
実は子どもの身体の発達・感覚の成長と深く関係しています。

① 味覚が敏感で“苦さ・酸味・青臭さ”を強く感じる時期

小学生でも味覚はまだ発達途中。
特に野菜の苦味や酸味、青臭さは、大人より強く感じています。

にんじん・ピーマン・小松菜・トマト・ブロッコリーが苦手な子が多いのは、
味覚の特徴からすれば自然なことです。

② 見た目・食感への敏感さ

「見た目がイヤ」「食感が気持ち悪い」という“感覚の苦手さ”も偏食の大きな原因です。
ブロッコリーのモサモサ、きのこのぬめり、トマトの種のプチッと感など、
大人には気にならない特徴が子どもには大きな抵抗につながります。

③ 成長過程の“自立心”が食卓にも現れる

自分で選びたい気持ちが強くなる時期でもあるため、
食べないことで意思表示をしている場合もあります。
必ずしも「嫌いだから」ではなく、行動の一部として表れることもあります。

④ 食事環境の影響（時間・姿勢・気分）

・帰宅後で疲れている
・楽しいことがあって興奮している
・お腹が空きすぎてイライラしている
・宿題や翌日の予定が気になっている
このような環境要因で食事量が変わることも珍しくありません。
疲れすぎていると食べるためのエネルギーも不足している状態。
そして興奮している状態も交感神経が優位で食欲はわきません。一度落ち着くことができる環境をつくりましょう。

理由を知ることで、
「わが子の偏食は、成長の一部なんだ」
と、少し心が軽くなります。

“無理をしない”偏食対策。食べられない日は「置き換え」でOK

偏食に向き合う際に最も大切なのは、
「一口でも食べさせる」よりも「栄養を補える仕組みを作る」 という考え方です。
食べないものは、無理に食べさせなくても “置き換え” で十分カバーできます。

以下に、代表的な苦手食材と、同じ栄養を補える代替案をまとめました。

苦手別｜栄養を補える“置き換え食材”リスト

①野菜が苦手なときの置き換え

野菜が少なくても、ビタミン・食物繊維は他の食材で補えます。

● 代わりになる食材

• 果物（バナナ・りんご・みかん）

• 海藻（わかめ・もずく）

• きのこ（細かく刻んでスープに）

• さつまいも・じゃがいも

• トマト缶（生より酸味が弱く食べやすい）

● “形を変える”工夫

• にんじん → カレー・ハヤシで甘みUP

• ブロッコリー → チャーハンに細かく混ぜる

• ほうれん草 → 卵焼きに入れる

• キャベツ → お好み焼きで食べやすく

「野菜が全然食べられない日」は珍しくありません。
果物が1つ食べられれば立派なビタミン補給になります。

②魚が苦手なときの置き換え

● 代わりになる食材

• しらす（ごはん・卵焼きに混ぜやすい）

• 鮭フレーク

• ツナ缶（ノンオイル）

• 卵

• 鶏むね肉（高たんぱく）

切り身の魚が苦手でも、細かい魚なら食べられる子は多いものです。

③肉が苦手なときの置き換え

「噛み切れない」「パサパサが苦手」という理由が多いです。

● 代わりになる食材

• 豆腐全般（豆腐・厚揚げ・がんも）

• 納豆

• 卵

• 魚（鮭フレーク・しらす）

• ツナ缶

同じたんぱく質源として十分に補えます。

④乳製品が苦手なときの置き換え

● カルシウムは他で補える

• スキムミルク（料理に使用）

• しらす

• 木綿豆腐

• 小松菜

• ひじき

• 白ごま

• 厚揚げ

「牛乳を飲まない＝カルシウム不足」とは限りません。

⑤主食（白米）が苦手なときの置き換え

● 主食を変えるだけでOK

• もち

• パン

• うどん

• パスタ

• そば

• おにぎり（形を変えるだけで食べる子多数）

白米以外も立派なエネルギー源です。

外食・冷凍食品は悪ではない。むしろ“偏食のヒント”が隠れている

小学生の保護者から特によく聞く悩みがあります。
「家のごはんは食べないのに、外食や冷凍食品だと食べる…」

実はこれ、
味付け・食感・見た目の違いを子どもが敏感に感じているだけ の場合が多いです。

外食で食べられるものは“得意な食べ方”のヒント

• 唐揚げ → 下味がしっかり

• 野菜 → 小さく切られている

• 麺類 → 温度・食感が一定

→ 家で再現すると食べられることがあります。

冷凍食品が食べられるのは“食感が安定している”から

ブロッコリー・コロッケ・グラタンなどは、
いつ食べても同じ食感・味のため安心して食べられる子が多いのです。

「食べる＝よい経験」なので、
外食・冷凍食品はむしろ偏食改善のきっかけになります。

お母さん・お父さんが無理をしないための3つのポイント

① 食卓に“食べられるもの”を必ず一つ置く

好きなものが一つあると、
「食卓は安心できる場所」と感じやすくなります。

② 苦手食材は“ほんの少量”だけ置けば十分

無理に食べさせる必要はありません。
1cm角でも、触れられるだけで立派な経験です。

③ 食べられた日より“食べられなかった日”に楽しく過ごす

偏食は波があります。
今日は食べられなかったとしても、それは成長の過程の一つ。
落ち込む必要はありません。

まとめ：偏食は焦らなくて大丈夫。置き換えと工夫で、栄養はしっかり整います

小学生の偏食は、
味覚の成長・感覚の敏感さ・自立心など、さまざまな要因で起こる自然なことです。

大切なのは、
「食べさせる」ではなく「栄養を補う」視点に切り替えること。

置き換え食材や外食・冷食の特徴を日常に取り入れれば、
偏食があっても栄養バランスは十分に整います。

そして何より、
ご家庭の食卓が “安心できる場所” であることが、
子どもにとっての最大の財産になります。

無理のない範囲で、できる日の“少しの工夫”を続けていきましょう。