冬は日照時間が短く夜が長くなるので、「睡眠が取りやすい季節」と思っていませんか。

しかし実際は、寝室の気温や湿度が低くなり、快適な睡眠が取りにくくなる季節。

しかも日中の運動量・活動量が少なくなり、人とのコミュニケーションも減るため様々な刺激が減少して、質の良い睡眠のためには工夫が必要です。

子どもの体調を整えるためには、深い睡眠が大切。

今回は冬の季節の「子どもの睡眠」について考えてみましょう。

睡眠は子どもの体調に直結する

冬は空気が乾燥しやすく、インフルエンザやノロウィルスなどの感染症がもっとも流行しやすい季節。

人は夜眠っている間に、さまざまな体の修復を行なっているので、睡眠不足になるとこの修復がうまくいかず、免疫力が落ちて感染症にかかりやすくなってしまいます。

細胞の修復以外にも、寝ている間に腸内環境を整えたり、脳や体を休ませたり、成長ホルモンを分泌させたりと、睡眠中の体は大忙し。

特に冬は太陽が出ている時間が短くなり、体を動かす機会も少なくなるので「ぐっすり眠る」ことが難しい季節です。

深い睡眠をしっかりとることを意識するだけで、子どもの体調は自然と整ってくるでしょう。

子どもの睡眠、どんなことで悩んでる？

いこーよ総研ユーザーアンケートによると、子どもの睡眠に悩んでいる親の割合は６割以上。

特に３歳以上になると７割近くになり、子どもに睡眠が大切なことはわかっているのに、なかなか「理想どおりの睡眠」を取らせられないことがわかります。

しかし体調を崩しやすい冬にこそ、子どもにはしっかり睡眠を取らせたいのが親心。

ママ・パパたちの具体的な悩みを見てみましょう。

＊出典：いこーよ2024年5月ユーザーアンケート

子どもの理想的な睡眠時間は？

厚生労働省が発表した年齢別「睡眠指針」によると、

幼児（１〜２歳）→ 11〜13時間
未就学児（３〜５歳）→ 10〜13時間
学童児（６〜12歳）→ ９〜12時間
中学生以上（13歳〜）→ ８〜10時間

となっています。

適した睡眠時間は個人差が大きいので、あくまでも目安です。

日中眠そうにしていたり、集中力が落ちている、いつも機嫌が悪いなどの場合は寝不足の可能性があります。

「朝は同じ時間に起きる」「起きたらすぐに朝日を浴びる」「日中はなるべく体を動かす」などを心がけると、睡眠のリズムが整いやすくなるでしょう。

質の良い睡眠をとると、どんな影響がある？

人の健康を根本から支える「睡眠」ですが、質のよい睡眠をたっぷりとることで、子どもにはどんなよい影響があるのでしょうか。

脳の発達を促す

子どもの脳は驚異的なスピードで成長しており、特に眠っている間に脳内の神経回路が次々とつながって、ネットワークを構築するといわれています。

脳の発達は20歳前半まで続くため、この期間にたっぷりと質のよい睡眠を取ることで、脳を成長させポテンシャルを最大限に引き出すことができるでしょう。

反対に、睡眠不足になると脳内の細胞が増えないという研究結果も出ているほど、睡眠と脳の発達はダイレクトにつながっています。

集中力が上がる

深くて質の良い睡眠が取れていると、情緒も安定して集中力がアップします。

集中力や思考力、判断力を司っているのは、脳の前頭前野という部分。

この前頭前野の疲労が睡眠によって解消されることで、力が十分に発揮できるようになるからです。

睡眠中に脳は昼間記憶したことを整理しているため、睡眠時間が不足していると、学習面にも影響が出てくるでしょう。

免疫力がつく

子どもは睡眠中に免疫細胞を修復し、活性化させています。

特に質の良い睡眠で深く眠ることで、病原体に対抗する「免疫物質」が体の中でたっぷり作られます。

睡眠不足になると免疫力が落ちるのは、このためです。

特に感染症が多くなる冬の期間は、睡眠をしっかり確保して、自分自身の防御機能をあげましょう。

ホルモンのバランスが整う

子どもの成長ホルモンは眠り始めてから約30分〜１時間後に分泌を始め、特に90分後に分泌のピークを迎えます。

その後も眠っている間は分泌されますが、眠り始めの３時間を深く・気持ちよく眠ることが大切です。

身長を伸ばし、骨を形成し、体の中の臓器を作って、脳を成長させる…子どもが健やかに育つには、ホルモンはなくてはならないものです。

また子どもの心を落ち着かせ、幸せな気分になるセロトニンなどの脳内物質も、睡眠中に分泌されています。

ストレスがリセットされる

睡眠がしっかり取れていないと、脳の奥にある扁桃体（感情を司る部位）の活動が過剰になり、イライラしたり落ち着きのない行動が増えてしまいます。

反対にしっかり眠れると、昼間のストレスが解消され、すっきり目覚めることができます。

ストレスが解消できないと、自律神経が乱れたり、寝つきが悪くなったり、夜中に目が覚めたりと、深い睡眠が取れなくなる、まさに「鶏と卵」の状態になります。

寝る１時間前からゲームやスマホなどはやめ、リラックスして入眠する習慣が大切です。

子どもの冬の睡眠　「よくある疑問」を集めました

大人とはちょっぴり違う子どもの睡眠ルール。

親としては、「こんな時はどうしたらいいの？」「何が正解？」と疑問もたくさん浮かんできます。

ここでは子どもの睡眠に関するよくある疑問とそのアドバイスを集めてみました。

冬の睡眠時のポイントとは

暑い季節は寝苦しさから冷房や扇風機で寝室の環境を整えますが、冬は「布団をかければ暖かいから…」と寝室環境がおざなりになりがち。

しかし寝室を温度・湿度とも快適な環境に整えることが安眠の鍵になります。

冬の睡眠時のポイントとは？

乾燥させない

子どもは湿度に敏感です。

乾燥した部屋で寝ると、目や鼻、のどなどの粘膜が乾燥を感して、ウィルスをキャッチして体外に排除する力が弱まってしまいます。

さらに乾燥した環境はインフルエンザなどのウィルスも活発になるため、湿度は常に40〜60％に保つようにしましょう。

寝室を快適に整えると、深く質の高い睡眠が取れて子どもの体が元気になります。

特に子ども部屋の加湿器は、触ったり倒れたりしても安全なものを選んで。

反対に60％以上になると、カビやダニが発生しやすくなるので注意しましょう。

ちょうどよい温度に

湿度と同様、温度を一定に保つことも大切です。

冬の間、何もしない状態だと寝室は10度前後になることが多いといわれます。

エアコンやヒーターなどを使って室温は18〜20度ほどにキープし、布団の中は30度前後まで温めると熟睡しやすくなります。

エアコンは入眠前30分〜１時間前から部屋を温め始め、朝まで使ってOK。

気になる人は寝入ってから２〜３時間でオフになるようにタイマーセットしましょう。

お風呂の時間を意識

人がスムーズに眠りに入るには、体温が重要な役割を果たしています。

赤ちゃんや子どもが眠くなると手足がポカポカしてくるのは、体の中の熱を放出し、脳や内臓の温度である「深部体温」を下げようとしているから。

この深部体温が下がるタイミングで眠ると、質の良い眠りが得られやすいといわれます。

お風呂は寝る１〜２時間前には入り終わるようにして、深部体温が下がりやすい状態にしておきましょう。

入浴直後の温まった状態で布団に入ると、体の中に熱がこもり安眠しにくくなってしまいます。

寝具に工夫を

寒いからといって厚着をしたり、靴下を履いて寝ると、睡眠の質を下げることがあります。

理由は手足からの熱の放熱を妨げて、体内に熱を溜め込んでしまうからです。

パジャマは寝返りをしやすいように大きめのサイズにして、できれば綿100％の天然素材のものにすると、汗もしっかり吸収して肌触りも心地よいでしょう。

シーツや布団カバー、枕カバーなども寝た時に「気持ちいい」と感じる素材のものにして、清潔に保つと眠りの質もアップします。

寝室の工夫で子どもの「冬の睡眠」を快適に！

睡眠は子どもにとって、体の成長、脳の発達、精神的な安定、ストレスの軽減など、大切な要素が詰まっています。

また冬に流行しやすい感染症や風邪にならないための免疫力アップにも、ぐっすり眠りたいもの。

毎日何気なくしている「睡眠」も、温度や湿度、寝具などをちょっぴり工夫してみると、グッと眠りが深くなり、朝起きた時の爽快感に違いが出ます。

今年の冬は「湿度」「温度」「生活習慣」に注目して、より質のよい睡眠を心がけてみませんか。

（参考文献）
西川　｜　眠育　未来のために眠りを育もう
DAIKIN ｜　冬の睡眠時の困りごとと対処法
ロングライフラボ　｜　暖房された寝室で、子どもの風邪が７７％減少！
いこーよ総研　｜　子どもの睡眠時間中学生以上は8時間未満が約半数、睡眠不足の原因トップはYouTube／いこーよ総研ユーザーアンケート
朝日新聞　EduA　｜夜型生活はトラブルのもの　子どもの学習能力を引き出す睡眠改善テクニック