毎年更新していく夏の暑さ…寝苦しい夜は大人にも子どもにも辛いですね。

冷房を一晩中つけると肌寒い。
タイマーが切れた後は暑くて眠れない。
子どもが夜中に何度も起きてしまう。

など、夏の睡眠は意外と悩みが多いもの。

睡眠は子どもの成長にダイレクトに影響する分、深くて十分な睡眠を確保したいですね。

今回は夏の快適な睡眠について考えていきましょう。

寝苦しい夜のあるある

エアコンをつけていても、寝苦しい夏の夜。

体の中の熱が放熱されずに深部体温が下がりにくくなることが、寝苦しさの主な原因です。

そんな夜の「あるある」に注目してみましょう。

寝つくまで時間がかかる

体が熱を持っていたり、室温が高すぎると、寝つくまで時間がかかります。

布団やベッドが温かい状態だと、体温が下がりにくくなり、眠気がスムーズに訪れないことも。

また体温調節を担う自律神経が乱れると寝つきが悪くなるので、暑くても生活リズムを整えて、食事・入浴・運動などもしっかりするようにしましょう。

寝汗がひどい

子どもの汗腺は大人に比べて密集しているため、とても汗っかきです。

パジャマやシーツ、枕カバーなどの素材が、「通気性が悪いもの」「化学繊維」などの場合、熱がこもりやすいうえに汗を吸わず、寝苦しくなることがあります。

パジャマや寝具は天然素材のものを選び、肌触りがよく、吸湿性や放湿性が高いものにすると汗をかいても比較的快適に眠れます。

汗を吸わない寝具だと、あせもになることもあるので気をつけましょう。

夜中に何度も起きる

暑さや汗による不快感、喉の渇きなどが原因で、子どもは夜中に目を覚まします。

赤ちゃんの場合は、夜泣きのように激しく泣くこともあるでしょう。

親子で一緒に寝ている場合は、お母さん・お父さんも起こされてしまいますね。

また暑さで眠りが浅くなることが原因の可能性もあるので、快適な環境を整えることが大切です。

寝返りばかり打つ

昼間、体に溜まった熱がうまく放熱されず、体の中が熱いままだと、寝返りを打ったり、寝相が悪くなります。

これは少しでも涼しい場所や姿勢を探そうとして動くからです。

タオルケットなどを剥いだり、布団からずり落ちて床で寝ていたり、朝起きたら驚くこともあるでしょう。

必要以上に寝返りを打つ場合、安眠できていない可能性もあります。

熟睡できずに朝起きない

夜中に何度も起きたり、暑さで眠りが浅いと疲れが取れずに、朝起きられないことも増えるでしょう。

起床時間がずれることで1日の生活リズムが整わず、自律神経が乱れると、さらに深い眠りから遠ざかります。

子どもが眠そうにしていても、朝は必ず決まった時間に起きるようにしましょう。

子どもが睡眠不足になっていないか、チェックしてみよう！

子どもの睡眠の乱れは、成長ホルモンの分泌不足のみならず、メンタルや学習にも影響してしまいます。

わが子が睡眠不足になっていないか、チェックをしてみましょう。

当てはまるものが３つ以上あったら、睡眠不足の可能性があります。

「就寝起床時間を決める」「朝食を抜かない」「夜寝る前のゲーム・スマホをやめる」など、基本的なことをしっかり守ることで、睡眠の質が向上することがあります。

睡眠の習慣は大人になっても継続する傾向があるので、子どもの頃から睡眠時間を確保し、生活リズムは整えておきましょう。

睡眠に関する「素朴なギモン」

真夏の睡眠は、寝苦しさの解消方法など、どうしたらいいのか悩むこともありますよね。

今さら聞けない「素朴なギモン」を、いくつか紹介していきます。

Q：エアコンはつけっぱなしでも良い？

A：つけっぱなしでOKです。

「冷えすぎ」などを気にしてタイマーでエアコンを切ってしまうと、その後に暑くて目が覚めたり、喉がかわいたりと安眠できなくなります。

冷えすぎが気になるなら、薄手の長袖のパジャマを着たり、エアコンの温度を少し高め（28度くらい）に設定しましょう。

冷気が直接体に当たらないよう、サーキュレーターなどを利用して空気を循環させるとより快適になります。

Q：寝る前に水分を摂りすぎて、夜中に起きてしまいます…。

A：寝る前に大量の水分を摂ると、そのまま膀胱に溜まってしまうので、夜中のトイレが頻繁になってしまいます。

昼間から少しずつ水分補給をして、夜寝る前はコップ１杯弱（150cc）の常温の水をゆっくりと飲みましょう。

寝ている間の熱中症ケアとして、薄めたスポーツドリンクなどもおすすめです。

それでも夜中に起きてしまうなら、その水分量が多いのかもしれません。少しずつ調整して、適量を摂るようにしましょう。

Q：夏休み中の生活リズムが崩れて、なかなか夜寝ません。

A：夏休み中はどうしても生活リズムが狂いがち。

ポイントは、朝起きる時間を変えないことです。

朝寝坊をしてしまうと、夜どんなに早く寝ようとしても寝られません。

朝は決まった時間に必ず起きるようにすれば、夜は自然に眠気が訪れます。

また暑くても室内運動場やプールなど、なるべく昼間体を動かすようにするとスムーズに寝つけるようになるでしょう。

Q：子どもと大人が一緒の寝室の場合、温度調節はどうしたらいい？

A：子どもと大人でエアコンの設定温度を厳密に分けて考える必要はありません。

ただし子どもは体表面積が体重に比べて大きいため、外気温の影響を受けやすいといわれます。

タイマーが切れた後、部屋が暑くなると真っ先に起きてしまうのは子どもでしょう。

子どもが寒く感じない温度に設定して、朝までエアコンを使うのがおすすめです。

Q：お昼寝しても大丈夫？

基本的には昼寝をしても問題ありません。

ただし場所や時間、長さなどに気をつけるポイントがあります。

お昼寝は午後15時までには終わらせるようにして、長さは15分〜長くても1時間以内。

一度寝てしまうと子どもはなかなか起きませんが、目覚ましをかけるなどしてしっかり起こしましょう。

また寝室で寝るよりも、ソファやお昼寝マットなど夜の睡眠と差をつけるのも大切です。

お昼寝をした日でも夜寝る時間は変えずに。夜眠りにくくなるようなら、お昼寝時間を短くするなどの工夫をしましょう。

意外に多い！　睡眠中の熱中症に注意

昼間は水分や塩分を摂って熱中症対策を万全にしても、つい油断するのが就寝中。

実は熱中症全体の４割が、寝ている間に起こっているというデータもあります。

特に子どもは体温調節が大人ほど十分にできないため、周囲の温度や湿度にダイレクトに影響されてしまいます。

睡眠中の熱中症を避けるには…

などのポイントに注意。

また寝不足によって熱中症になりやすくなるので、毎日睡眠時間をしっかり確保することも大切。

寝室を快適な状態にして、朝までぐっすり眠れるような工夫をしましょう。

ぐっすり寝るためのポイント

疲れやすい夏だからこそ、子どもにはぐっすり眠ってほしいですよね。

エアコンや水分補給などの基本はさることながら、さらに快適な睡眠を手に入れるポイントを紹介します。

快眠グッズを利用する

ひんやりした触感の冷感素材の寝具や首に巻く冷感タオルなどを上手に活用しましょう。

接触冷感素材は熱伝導が早く、触れた時にこちらの熱が素早く移動することで「ひんやり」と感じるしくみです。

接触冷湿評価値（Q-max）は熱移動の速さを表す数値ですが、0.4以上のものを選ぶようにすると、より冷たさを感じられるでしょう。

ただ一晩中ずっと冷たさを感じられるものではないので、冷房と併用するといいですね。

寝る前にストレッチ

ストレッチは筋肉を伸ばして、柔軟性を高める効果があります。

寝る前に親子でストレッチをすることで、体の緊張をゆるめ、寝つきがよくなるといわれています。

また気持ちよく筋肉を伸ばすことで、血流がよくなり、気分もリラックス。

両腕をゆっくり大きく回す「肩甲骨ストレッチ」や、寝転がった姿勢で片足ずつ膝を抱える「お尻のストレッチ」など、大きな筋肉を伸ばすようにすると効果もアップします。

伸ばす時に息を吐くようにして、ゆっくり行いましょう。

入眠ルーティンを決める

毎日寝る前に同じことを繰り返すと、それが入眠儀式になって、スムーズに眠れるようになります。

例えば…

など、子どもが好きなこと、ゆったりとした気持ちになれることを２〜３つ挙げて、それを順番にこなし、最後に布団やベッドに入ります。

時間は30分〜1時間程度、その子にちょうど良い時間を探りましょう。

それを毎日繰り返すことで、子どもも自然に眠りの心構えができるようになり、「寝たがらない」「ベッドではしゃいで興奮する」といった行動が減ってくるでしょう。

子どもも大人も悩みの多い睡眠

暑さで疲れているはずなのに、「眠れない」「何度も目が覚める」「寝ても疲れが取れない」など、夏の睡眠は悩みが尽きませんね。

特に子どもは外で遊べなくて運動不足になったり、夏休みで生活リズムが乱れたり…。

子どもの健やかな成長に欠かせない「睡眠」がしっかり確保できないと、子どもの健康のみならず、脳が休まらずに学習にも影響が出る可能性も。

質の良い睡眠を追求するために、子どもに合う快眠グッズを揃えたり、就寝前ルーティンを試してみましょう。

「睡眠」をおろそかにせず、「ぐっすり眠る」ために前向きに取り組むことは、子どもの「睡眠教育」にもプラスになります。

睡眠習慣は、大人になっても生涯続く大切な行動パターン。

子どもの夏休みは「睡眠」を考えるよいチャンスととらえ、親子で快眠に向けて真剣に取り組んでみませんか。

（参考文献）
・交流Style ｜　質の悪い睡眠に潜むリスクとは？睡眠マスターに聞く！眠りの極意
・ノーベルファーマー　｜　教えてドクター！子どもの睡眠　５つの質問
・きのこらぼ　｜　子どもの脳や身体の発育に悪影響!? “夏の睡眠の乱れ”は食事で解決
・TBS News Dig ｜　子どもの睡眠不足は「一生のハンデ」問題行動の引き金に？忙しすぎて寝足りない日本、警鐘を鳴らす専門家
・キッズドクター　｜　体の調子を整える「睡眠」について知っておこう！
・ダイキン　｜　夏の睡眠時のエアコンは「切タイマー運転」と「つけっぱなし運転」どちらがよいか「暑さ指数（WBGT）」の観点から検証せよ！