免疫力アップ！日常生活でできる工夫と体調を崩した時のおすすめ食材と対策
更新日: 2024.12.25
投稿日: 2024.12.24
もくじ
免疫力を高める生活習慣：体を守る基本の防寒対策
寒い季節は免疫力が低下しやすく、体調を崩す原因にもなります。そのため、まずは体を冷やさないための生活習慣を取り入れることがとても大切です。以前の記事でも書きましたが、こちらでは体を冷やさないためのポイントをいくつかご紹介します。
防寒のポイント
- 温かい肌着を活用する
- ヒートテックやウール素材の肌着は体温を逃がさず、冷えを防ぎます。
- 首、手首、足首を温める
- 「首がつく部分」を温めると、血流が良くなり体全体が温まります。マフラーやレッグウォーマーを上手に活用しましょう。
- 部屋を適温に保つ
- 冬場の室温は18～20℃を目安にし、乾燥を防ぐために加湿器を使うと良いでしょう。湿度は50～60％程度が理想です。
これらの対策を行うことで、冷えによる免疫力の低下を防ぐことができます。
日々の食事で免疫力を強化！おすすめ食材と簡単レシピ
『免疫力を高めるための食材』、というのは一つではありませんし、食べてすぐに高まるものでもありません。免疫力を高めるために日頃からの食習慣、栄養バランスの取れた食事が欠かせません。バランスよく食べること、そして特に以下のような食材を取り入れてみましょう。
免疫力アップに役立つ食材
- ビタミンCを多く含む食材
- フルーツ、野菜全般。フルーツは毎日250g以上、野菜は350g以上必要と言われています。（10歳以上のお子さん）例えばオレンジ、キウイ、ピーマン、ブロッコリー、パプリカなど
- 抗酸化作用のある食材
- ほうれん草、トマト、アセロラ、アーモンド、鮭など
- 発酵食品
- 発酵食品は腸内の善玉菌と悪玉菌、日和見菌のバランスを整えてくれます。流行りの麹なども良いですが、日本古来のもの、味噌、納豆（腸内環境を整え、免疫細胞を活性化）を毎日取り入れてみるところから始めませんか？ヨーグルト、キムチ、麹の調味料ももちろんおすすめです。
- たんぱく質
- 鶏肉、魚、大豆製品、卵（免疫細胞の材料となる）たんぱく質は偏らずにいろいろな食材から取り入れていきます。肉の場合は、部位も偏らずにいろいろな部位を選びましょう。
- 香味野菜
- 体を温め、殺菌効果も期待できる生姜やにんにく、ねぎなど
簡単レシピ例
- 野菜たっぷり鶏団子スープ
- 鶏ひき肉で作った団子に、白菜、にんじん、しめじをたっぷり加えたスープは体を温め、栄養満点。肉団子には生姜と味噌を入れてみてください。味付けはシンプルに塩、または鶏ガラスープの素などがおすすめです。大人であれば具にキムチを入れても良いですね。
- 生姜入り味噌汁
- 「首がつく部分」を温めると、血流が良くなり体全体が温まります。マフラーやレッグウォーマーを上手に活用しましょう。
- フルーツヨーグルト
- キウイやオレンジをヨーグルトに混ぜるだけで、ビタミンCと乳酸菌を一度に摂取できます。ドライフルーツを混ぜて一晩おいたヨーグルトはドライフルーツが水分をすってくれるので固めで濃厚なヨーグルトになり子どもたちにも人気です。
体調を崩した時に役立つ食べ物とケア方法
もし風邪をひいたり、体調を崩してしまった場合は、回復を助ける食材や対策を取り入れましょう。発熱や咳など目立った症状がない場合でも「だるい」と感じたらぜひケアをしていきましょう。
おすすめの食べ物
- お粥
- 消化が良く、胃腸に負担をかけません。梅干しを添えるとビタミンCも補給できます。大根のすりおろしと梅干を加えて温めるおかゆも体調不良の場合にはおすすめです。食欲はある場合のおかゆは鶏の手羽肉やにんにくと一緒に米を煮て作るサムゲタン風のおかゆや、クコの実、松の実やなつめなどを一緒に入れて煮込む薬膳風おかゆはいかがでしょう。鮭やしらす、ネギなどを加えて作るおかゆもおすすめです。
- 鶏のささみスープ/dt>
- 消化に良い鶏のささみ肉を使い、生姜を加えて作るスープは体が温まります。ささみはサッとゆでてから手で割くと体調不良の際も食べやすいです。
- はちみつ入り生姜湯/dt>
- 喉のケアにおすすめで、エネルギー補給にも役立ちます。生姜をスライスして黒糖とはちみつで煮て常備しておくといざというときに便利です。（体調不良でない時に炭酸で割って自家製ジンジャーエールにしても！）生姜以外には角切りにした大根にはちみつをかけて出てきた水分をお湯で割る、その大根ごと食べるのもおすすめです。
体調回復のためのケア方法
十分な水分補給
- 体調を崩した際はこまめに水分を摂り、脱水を防ぎます。寒くなると「のどの渇き」に鈍感になりがち。それでも乾燥をしていますので、特に意識して水分を取りましょう。朝起きたら体を温めるためにも、白湯を飲むのもおすすめです。体調不良の時の飲み物はスポーツドリンクや白湯がおすすめです。
- 安静と睡眠/dt>
- 体調不良を回復させるには体を休めることが何より重要です。清潔な肌着と寝間着を着て睡眠時間を十分に確保しましょう。
- 湿度を保つ
- 乾燥は喉の負担を増やします。部屋の湿度を適切に保つ工夫を忘れずに。お風呂上りにバスタオルを寝室に干して寝る、洗濯物を寝室に干すなども効果的です。
寒い季節に免疫力を高めるためには、体を冷やさない生活習慣を取り入れること、日々の食事で栄養をバランスよく摂取することが重要です。万が一体調を崩した場合には、消化に良い食べ物を取り、十分な水分と休養を確保しましょう。日常生活にこれらのポイントを取り入れることで、家族みんなが元気に過ごせる冬を迎えられるはずです。
まとめ
・体を冷やさない生活習慣を取り入れる
・日々の食事で栄養をバランスよく摂取する
・消化に良い食べ物を取り、十分な水分と休養を確保する
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監修者プロフィール
阿部 優（アベ ユウ）
陽だまりきっちん料理教室代表 スポーツジュニア食育コンシェルジュ主宰
コメント
スポーツを頑張る子どもを持つ母親として、子どもたちの体つくり、怪我予防、健やかな成長に欠かせない大切なことを 広く伝えていくべく活動をしています。保護者の皆様がお子さんの一番のサポーターとなれるよう、お子さんの成長を末長くサポートできるよう、「お母さんが、無理をしない」をモットーに掲げて 毎日のごはん作りはもちろん、2018年からはスポーツを頑張るお子さんをお持ちのお母さんの個人サポートに取り組んでいます。