成長期には、男女ともに体が大きく変化します。

特に女子の第二次成長の時期には、骨や筋肉が急成長し、下半身がふっくらとして脂肪を蓄え始めます。

これは自然な成長の一部で、子宮などの生殖器が成長する時期にもなるためです。

将来、子どもを授かりはぐくむための大事な体の変化ですので「太ってしまった」と思わずに、体の変化を理解し、女子アスリートとして、正しい食事が健康とパフォーマンスを支える大切な要素であることを知りましょう。

こちらの記事では、成長期の女子アスリートとそのご家族に知ってほしい成長期の体の変化と健康的な体作りについてご紹介します。

ダイエットのリスクと食事量を減らすことの危険性

アスリートに限らず、成長期の女子が食事量を大幅に減らすことは体にとても大きな影響が出る可能性があるため、無理なダイエットは絶対に避けたいところです。成長期の体において具体的にどのようなリスクがあるのかみていきましょう。

骨密度の低下と成長の遅れ

10代で特に重要なことは、骨密度の形成です。

骨密度は思春期を迎えた際に急成長し、20代までにほぼ完成します。それ以降、骨密度が増えていくことは稀ですので、この時期に栄養が不足すると、骨が弱くなる「骨粗しょう症」のリスクが将来的に増加します。

女性は50歳前後の「閉経」後に骨密度が減り「骨粗しょう症」のリスクが増加します。まだ10代の女性であれば、そんな将来のこと・・・と思いがちですが、ぜひ保護者の方から大事な骨密度の話をしてあげてください。

成長期のダイエットのせいで、カルシウム不足やエネルギー不足により、成長期に必要な骨密度がしっかりと形成されない場合があります。これにより、将来的な「骨粗しょう症」のリスクが上がるだけでなく、女子アスリートとして致命的な運動中のケガや骨折のリスクも増えてしまうのです。

成長期におけるカルシウム不足や無理なダイエットは、骨の強度を10～20％低下させる可能性があるとされています。体が完成する前に骨密度が低下すると、将来の健康に長期的な悪影響を及ぼす危険があることをぜひ知っておいてください。

ホルモンバランスの乱れと月経不順

エネルギーが不足すると、女性ホルモン（エストロゲン）の分泌が乱れ、月経不順の原因になります。エストロゲンは骨の成長や健康を保つためにも重要で、無理なダイエットによって分泌が低下すると、骨の成長が止まったり、将来的な骨粗しょう症のリスクが高まる可能性もあります。

女子アスリートが摂取すべきエネルギー量が不足していると、10人に1人以上が月経不順を経験しているというデータがあります。今の年齢、活動量で必要なエネルギー量をしっかり把握することが大事です。

筋力低下とパフォーマンスへの悪影響

女子アスリートが日々のパフォーマンスを維持したり向上するには、十分な栄養が欠かせません。

無理に食事量を減らすと、筋肉のエネルギー源である糖質やたんぱく質が不足し、筋力の低下を引き起こします。これにより、試合や練習でベストなパフォーマンスを発揮できず、疲労の回復が遅れたり、疲労がたまりやすくなります。

体重を無理に減らすダイエットを行ったアスリートのうち、70％以上が疲労感を強く感じたり、パフォーマンスが低下したと報告しています。エネルギー不足（糖質の摂取量の不足）は筋肉の分解を招き、結果的に持久力や集中力がなくなり、ケガが増えるなどパフォーマンスにも悪影響を及ぼすため、運動に必要なエネルギーはしっかり摂取することが大切です。

成長期の無理なダイエットは、見た目の変化を気にするあまり、将来の健康やスポーツでのパフォーマンスに大きなリスクを生み出すことにつながります。成長期の女子の体の変化を理解し、成長に必要な栄養をしっかり摂取し、しっかりとスポーツができる体づくりを行うことが何より大切です。

女子アスリートとして健康的な体作りに役立つ食事のポイント

間食や補食を活用し、効率よくエネルギーを補給する

成長期の女子アスリートにとって、運動量の多い生活の中で効率よくエネルギーを補給することが大切です。

特に練習や試合前後、放課後や塾の後など、エネルギーが切れやすい時間帯に適度な間食や補食をとることで、筋肉や体力をしっかりサポートできます。ここでいう間食や補食は「おやつ」ではありません。栄養を補助するためのごはんと捉えていただき、「太るから食べない」とならないようにしましょう。

間食や補食におすすめの食品例

成長期に大切な「質の良い脂質」の摂取方法

脂質も、成長期のアスリートにとって重要な栄養素の一つです。脂質は糖質と同様に体の電池である「エネルギー」に変わるからです。また脂質はエネルギー源であるだけでなく、ホルモンの生成や、細胞膜の材料として体に不可欠です。

成長期に無理に脂質を減らすのではなく、「質の良い脂質」を摂取することが健康的な体作りに役立ちます。

質の良い脂質を含む食品例

このように、間食や補食でエネルギーを効率よく補給し、体に良い脂質を日常的に取り入れることで、無理なく健康的な体作りが可能です。女子アスリートの皆さんが正しい食の知識を身につけ、無理なダイエットをせず健康な体作りをしながら活躍できることを期待しています。