成長期の子どもたち、ジュニアアスリートの補食

成長期のお子さんやジュニアアスリートは「成長のために必要な栄養」と「スポーツや習い事で使うエネルギーを補給するための栄養」のどちらも必要となります。

ジュニアアスリートとは主に小学校3年生から高校2年生くらいまでの成長期にある、スポーツを頑張るお子さんを指しています。成長期真っ只中で十分な栄養を摂取する必要がある時期ですので、朝、昼、晩ごはん以外でも食べること、飲むことを意識していきましょう。

成長期のお子さんの栄養のニーズ

成長期のお子さんやジュニアアスリートは十分な栄養を摂取する必要があります。毎日のごはんでは炭水化物、たんぱく質、脂質、ビタミン、ミネラルなど、バランスの取れた食事が重要です。

小食や偏食などでも、1日3食だけでは必要な栄養素を取り切れていない場合もありますので、特に成長期のお子さんは「補食」をとりいれることをおすすめします。

1日3食（朝、昼、晩）の他、学校から帰宅した時、習い事に行く前などのタイミングで「おやつ」ではなくしっかりと栄養を意識して食べることを「補食をとる」といいます。

補食は、いつも保護者が用意するのではなく、お子さんが自分でも用意できるようなものを選んでみましょう。

補食の重要性とタイミング

楽しみとして食べる「お菓子」がメインとなるのが「おやつ」。

栄養を意識して「食を補うもの」が「補食」。

放課後の習い事や遊び、スポーツクラブの練習に出かける前後にエネルギー補給や筋肉の修復、パフォーマンスをあげるためにも「補食」を取り入れます。

成長期のお子さんやジュニアアスリートの皆さんは、平日は学校があるため、なかなか自由な時間に食べること、飲むことが難しい場合が多いです。

それでも補食をとるタイミングとしては、

– 学校から帰宅した時
– 習い事やスポーツクラブの練習に行く前後
– 晩ごはんから寝るまでの間

など、これまで「おやつ」を食べていたタイミングで食べるものを「補食」に変えていくことをおすすめします。

よく、おやつも補食も「食事の妨げにならないように」と言われますが、栄養を補うものをとりいれていくのであれば、「補食」だって「食事」です。食べられるタイミングで「補食」をとりいれていくことが、1日に食べる量の全体量を増やすことにつながりますので、成長期の皆さんはぜひ「補食」をとりいれていきましょう。

おすすめの補食と持ち運び

現代の保護者の皆さんは毎日とても忙しい。お子さん自身や忙しい保護者でも簡単に準備できる補食としては果物、ヨーグルト、パン。エネルギー補給などを考えると白米が一番おすすめです。

スポーツ系の習い事やクラブチームの練習などの前後でおすすめの補食は

練習前：エネルギー補給となる炭水化物を意識したもの

⇒白米（とおかず）、塩おにぎり、うどんなどの麺類、食パン、米粉を使った焼き菓子（シフォンケーキやパウンドケーキ）、ホットケーキなど

⇒市販品ではフランスパン、ロールパンなどのような脂質の少ないパン、バナナ、旬の果物、ナッツ、ヨーグルト、だんごやどらやきなどの和菓子

練習後：筋肉疲労の修復に入るため炭水化物とたんぱく質を意識

⇒白米（とおかず）、鮭おにぎり、肉巻きおにぎり、ホットドッグ、ハムサンド、バナナスムージーなど

⇒市販品では牛乳やハムサンド、肉まん、あんまんなど

特に練習後は急いで炭水化物とたんぱく質を取り入れることが、より筋肉疲労の回復には有効なので習い事やクラブチームの練習直後など出先でも食べやすい、持ち運びしやすい補食を選ぶことが大事です。

おすすめの補食のレシピ

作りやすくておすすめの補食のレシピはこちらのホームページにてご紹介しています。
作りやすいものからチャレンジしてみてください。

手作りの補食と市販品の補食

添加物や原材料の産地などが気になり、市販のものを購入して「補食」とすることに抵抗のある保護者の方も多いかと思います。逆に、市販のものは気になることもあるけれど、時間的に作る余裕がない、という方も多いかと思います。

手作り、市販品のどちらもメリット・デメリットがあります。1番大事なことは準備する方のストレスにならないこと。それぞれのメリットとデメリットを比較してみましょう。

補食を手作りするメリット

– 栄養価をコントロールできる（調味料の量、材料の選択）
– 新鮮な食材を使用できる
– 味や食材の選択が自由（産地の選択を含む）

補食を手作りするデメリット

– 時間と労力が必要
– 日持ちしない
– 忙しくて作る時間がない

市販品のメリット

– 便利で手軽にどこでも購入できる
– 選択肢がたくさんある
– 長期保存・ストックが可能

市販品のデメリット

– 栄養価や品質が不安定
– 添加物や過剰な成分が含まれている可能性がある
– 味の好みに合わないものがある

 

手作りと市販品のどちらが良いのかは、用意する方のライフスタイルや家庭の状況、お子さんのニーズによって異なります。

一般的には、手作りの補食は栄養価や品質の面で優れている場合がありますが、忙しい保護者にとっては手作りすることのハードルが高い場合があります。どちらの選択肢も良い点がありますが、最終的な判断は補食を用意する方の状況や子どものニーズに合わせて行い、忙しい日常の中で、バランスの取れた食事と補食をお子さんに用意することが大切ですので、無理なく続けられる方法を見つけましょう。