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子どもが冬に運動を楽しむために親に知ってほしいこと

2023.12.01

寒い時期、子どもは家の中で遊びがちですね。

加えて保護者も風邪をひかないか心配になり、ますます外遊びの機会が減ってしまいます。

しかし冬だからこそ外に出て体を動かし、寒さやウィルスに負けない強い体を作りたいもの。

今回は、なぜ冬に運動することが大切なのか、また冬の運動を楽しむためのポイントなどを考えていきましょう。

寒いと家にいる時間が増えて子どもが運動不足に…


外の気温が低いと、暖かい家の中から出るのが面倒になり、つい家にこもってしまいます。

しかし外遊びをさせずに冬を過ごしてしまうと、子どもは深刻な運動不足になってしまうことも。

近年、子どもの運動不足は問題になっており、文部科学省が実施している「体力・運動能力調査」においても、1985(昭和60)年以降は子どもの体力や運動能力が右肩下がりで落ちているのが明らかになっています。

運動不足により体力が低下すると、健康な体が維持できないうえに、勉強やスポーツへの意欲ややる気がなくなってしまうのも心配です。

また家で過ごす時間が長くなると、スマホやゲームなどのスクリーンタイムが増えてしまうのも悩みの種。

寒い時期でも子どもを外遊びさせたり、スポーツに参加させることで、子どもの健やかな成長をサポートしたいですね。

冬の運動不足によるリスク


「子どもに風邪をひかせてしまいそうで心配」「子どもが寒がって外に出たがらない」など、冬に家でぬくぬくと過ごしてしまう理由はたくさんあります。

しかし運動不足は、保護者が思う以上に子どもの体に深刻な影響を与えてしまいます。

冬の運動不足によるリスクを紹介していきましょう。

代謝が上がるはずなのに太ってしまう

人はどんな気温でも体温を一定に保つために、基礎代謝を調整しています。

基礎代謝とは、生きているだけで消費されている必要最小限のエネルギーのことで、冬は外気が体温より低いため、体温を維持しようと基礎代謝を上げてエネルギーを使います。

つまり冬は代謝が上がるので、何もしなくてもエネルギー(脂肪)を使うため、やせやすい体になるものです。

しかし暖かい部屋で過ごしていると体温を上げる必要がないため代謝も上がらず、加えて運動不足で筋肉量が減って代謝がさらに下がってしまいます。

今は太っていなくても、運動不足は肥満や生活習慣病を引き起こす原因にもなるので、寒い時期でも体を動かすように心がけましょう。

睡眠不足

昼間、家でのんびり過ごしてしまうと運動不足になり、体が適度な疲労を感じないため、ぐっすりと深い睡眠が取りにくくなります。

朝起きてから朝日を浴びて活動的に過ごすことで、「セロトニン」という脳内ホルモンが分泌され、夕方以降になると、そのセロトニンを材料にして「メラトニン」という睡眠をサポートするホルモンが作られます。

つまり昼間の活動量が少ないと、睡眠の質も落ちて、「夜中に目が醒める」「布団に入ってから寝付くまで時間がかかる」といった子どもが増えるのです。

睡眠不足は時間が短いだけでなく、質の良い深い睡眠が取れないことでも起こります。

運動は、夜しっかり眠るためにも必要なんですね。

生活リズムの乱れ

昼間の活動量は生活リズムにも影響します。

昼間の活動量が少ないと、お腹が空かずに食事の時間が少しずつ後ろにずれたり、ダラダラおやつを食べたりして、食事のリズムが狂ってしまいがちです。

またテレビやゲーム、スマホを見るスクリーンタイムが増えて神経が興奮し、つい夜ふかししてしまったり、夜の入眠を阻害してしまう傾向も。

そして、朝起きられない→夜ふかし→朝寝坊という悪循環にはまってしまいます。

昼間に体を動かして、夜はゆっくり体を休めるという人間本来の活動をしないと、結果的に生活リズムが乱れてしまうのです。

発達・発育への影響

体を動かし適度な運動をすることで、子どもの身体機能は十分に発達し、丈夫でバランスの取れた体に成長します。

体を動かすことが定着すると、その後の人生でも運動やスポーツが日常化して健康的な生活を送れるというデータもあります。

子どもの頃の運動不足が、体の発達を阻害したり、運動習慣が身につかないまま大人になってしまうのです。

また友だちやチームメイトと一緒に運動することで、助け合ったり、励まし合ったり、時には言い争いなども経験して、子どもは心も一緒に育っていきます。

その経験が希薄になると、協働力や思いやりの心、共感力などを身につけるチャンスを逃すことにもなってしまいます。

コミュニケーション不足

友だちと公園で遊んだり、運動をするときは、友だちやチームメイトと声をかけ合い、コミュニケーションを取りながら進めますね。

しかし家でテレビやスマホを見て情報を受け取るだけのコミュニケーションが増えると、会話や双方向の意思疎通が激減してしまいます。

コミュニケーションは習慣なので、普段から人との言葉のキャッチボールをしていないと、苦手意識が生まれたり、面倒くさく感じることも…。

友だちや家族同士でコミュニケーションを十分に取るためにも、外遊びや運動を取り入れたいですね。

学力の低下

「運動不足がなぜ学力に影響?」と思う人もいるかもしれませんが、人の体は脳も手足も心も全てつながっています。

体を動かすことで脳のネットワークをつなげて活性化させ、さらに体力を向上させると勉強を頑張る力や集中力をもたらします。

また運動をしている子はしていない子に比べて、自分に「自信」を持ちやすいので、「自分にもできる」という強い気持ちが学習面でも根気強く学び続けることにつながり、学力を底上げしていくのです。

つまり運動不足は学力の低下に、直接的・間接的につながります。

そして「家でのんびりする時間」「外で活発に遊ぶ時間」「勉強の時間」とメリハリをつけた生活によりストレスも解消されて、勉強に集中できる気分になれるはず。

体を動かさないことは、健康面でも学習面でも子どもにマイナスに働いてしまいます。

低体温

運動不足で筋肉が少なくなると、熱を発生させる機能が弱くなり低体温になりやすくなります。

平熱が35度台の「低体温」の子どもは年々増加傾向にあり、「すぐ疲れる」「集中力がない」「落ち着きがない」「動きが鈍い」などの特徴があらわれます。

低体温は代謝が低下している状態なので、疲れやすく風邪などもひきやすくなってしまいます。

冬に運動することのメリット


運動不足による子どもへの影響を見てきたところで、今度は冬に運動するメリットを考えてみましょう。

心配なこともありますが、体を動かすことでたくさんのよいこともあります。

免疫力アップ

免疫力とは、体外から入ってきたウィルスや菌から体を守る機能のことで、もともと体に備わっている力です。

運動をすることで血液やリンパの流れが活発になり、基礎代謝や体温も上がって体全体が元気になります。

この体が元気になることが、免疫力アップにはとても大切。

そして適度な運動や生活リズムを整えることで、小腸〜大腸の免疫細胞が活発になって、便秘の解消や体を守る免疫力もグンとあがるでしょう。

運動により、体が本来持っている力を最大限に活かすことができるようになります。

室内よりウイルスが少ない

冬の室内は、屋外よりもウィルス感染しやすい環境になることもあります。

冬の時期は外気が冷たいので頻繁に部屋の換気をしなくなり、外にも出ないため手洗いうがいの回数も減るでしょう。

その状態で誰か一人がウィルスを持っていたら、その部屋で過ごす人たちの感染リスクはかなり高まります。

密室で一日過ごすよりも、屋外で走り回っている方が飛沫感染・接触感染をするウィルスには感染しづらいとも言えるのです。

感染のリスクを怖がって運動をしなくなるより、運動で体力や免疫力を高めてウィルスに負けない体にする方が予防効果があるかもしれません。

五感が発達する

寒い季節に外に出ると、「風が冷たい」「手の先がかじかむ」など、さまざまな発見があります。

「五感」とは、見る(視覚)、聞く(聴覚)、触る(触覚)、味わう(味覚)、嗅ぐ(嗅覚)の体の5つの感覚機能のこと。

五感から受けた刺激はダイレクトに脳に届いて電気信号になり、その信号を受けて脳の回路がつながっていきます。

感覚機能は使うことでより研ぎ澄まされていくので、夏の暑さや冬の寒さ、春秋の気持ちの良さなどを実際に肌で感じることが大切です。

また同時に、寒さで皮膚も鍛えられることで、自律神経の正常化や刺激にも強くなり、一石二鳥ですね。

脳の成長につながる

運動をすることで血流がよくなり、脳をより成長させ、より多くの神経回路をつなげていきます。

そして脳内ホルモンの分泌も促すので、それにより気分がよくなったり、精神が安定することもわかっています。

また運動や雪遊びをしてストレス発散ができると、脳はより快適な状態で学習やスポーツに取り組めるようになるとも言われています。

適度な運動は、子どもの脳の発達にも一役買ってくれる大切な習慣。

寒さを理由に外遊びの時間を削ってしまっては、もったいないですね。

体温調節機能

寒い季節は子どもの「体温調節機能」を鍛えるチャンスでもあります。

人は気温が何度でも体温を一定に保とうとするので、一歩家から出て冷たい外気に触れると、体温を維持しようと「体温調節機能」のスイッチがオンになります。

自律神経が体温調節しようと働き始め、体を震わせたり、鳥肌を立てたり、体に蓄えたエネルギーを代謝させたりしながら、体温を保とうとします。

実はそれが、体が本来持っている体温調節の力を鍛え、自律神経も整えることになるのです。

そして昼間、存分に体を動かしておけば、夜にはぐっすりと深く眠れるので、体内時計も整いますね。

親子でできる運動

「体を動かす」「運動」と聞くと、「何かスポーツを習わさなければ…」と思う人がいますが、無理にスポーツに取り組む必要はありません。

親子で好きな時に体を動かし、屋外で無理なら室内でもできるのが「運動」のメリットです。

「勝ち負けがあるものは腰が引ける」「体を動かすこと自体が苦手」という場合は、「楽しい」「またやりたい!」と思えるような運動を探して取り組んでみましょう。

外遊びの具体例


落ち葉や霜柱踏み

朝早く公園や庭などに出かけて霜のついた落ち葉を探して、触ってみましょう。

息を吹きかけて霜を溶かしてみたり、パリパリと音を立てて掴んでみたり、音や触感を楽しめます。

また霜柱があれば、思い切って踏んでみても楽しいですね。

霜柱は、土に火山灰を含む地域、特に東北地方南部、中部地方の一部、関東地方や南九州などでよく見られる現象。

土が盛り上がっている場所を探して、サクサク・ゴリゴリの踏み心地を試してみましょう。

鬼ごっこ

外遊びの定番「鬼ごっこ」は、瞬発力・持久力・バランス力などのさまざまな身体機能を鍛えられる最強の遊び。

走れるようになれば幼い子でも楽しめるため、家族のレクリエーションとしても適しています。

真剣にやってみると、鬼ごっこはかなり体力を使う立派な運動であることもわかります。

「大人が子どもをつかまえる時は背中タッチのみ有効」など、ハンデを決めるとより大人も子どもも楽しめるでしょう。

色鬼や手つなぎ鬼などのアレンジ鬼ごっこもおすすめです。

縄跳び遊び

縄跳びは、ジョギングよりも運動強度が強いと言われる運動です。

前飛びや後ろ飛び、あや飛び、二重飛びなど、年齢や得意不得意によって難易度を変えられるのも、縄跳びのいいところ。

親子で遊ぶなら「長縄」もみんなで楽しめます。

昔懐かしい「郵便屋さん」や「にょろにょろへび」も、子どもと一緒にやってみると意外と体力を使うことに気づくはず。

子どもの頃にしていた昔遊びは、シンプルなものほど体力を使うよい運動が多いようです。

室内遊びの具体例

新聞紙キャッチボール


新聞紙をふんわりと丸めて、キャッチボールのように投げ合ってみましょう。

ボールのサイズは大きくても小さくても楽しめます。

新聞紙でボールを作り、それを使ってキャッチボールをすると、制作遊びと運動の両方を楽しめますね。

また新聞紙を丸めてぶつけ合う「新聞紙雪合戦」や、カゴを高い位置に置いて入れ合う「新聞紙玉入れ」など、ボール代わりに新聞紙を使うと危なくないので室内でもボール遊びができますね。

風船シッティングバレー

お尻は床から離さないように、座ったままバレーボールをするシッティングバレー。

パラリンピックで有名になったこの競技は、室内で行う場合、風船を使うとちょうどよい運動量に。

ネットはなくてもOK。ラリーを何回つなげられるか数えたり、2回まで続けて打ってもいいなど、子どもの年齢や部屋の広さなどに合わせてマイルールを設定しましょう。

うちわを使って打ち合う「風船バドミントン」や、ゴミ袋を壁に取り付けて入れ合う「風船バスケットボール」などのアレンジも可能です。

ヨガ風ストレッチ


「ヨガ」といっても難しく考えず、ゆっくりめのストレッチと思えばちょうどいいでしょう。

体を前後左右に伸ばす時に、いつもよりゆっくりストレッチしたり、深い呼吸を一緒にするだけで十分です。

慣れてきたら体を動かす前に息を吸い、動かしながらゆっくり吐けば、気持ちが落ち着いてきます。

① 子どものポーズ
正座をした状態から腕を上に伸ばして、息を吐きながら上半身を前に倒していく。

② アップドッグのポーズ
下半身は床につけ、上半身は起こして両手で支える。息を吐きながらゆっくり上を向いて胸を伸ばす。

③ ダウンドッグのポーズ
アップドッグのポーズからお尻を上げて腿の後ろと背中を伸ばす。この状態で3〜5回、深い息をする。

④ 木のポーズ
片足で立ちながら、もう片方の足の裏を立っている方の足につける。腿の内側が難しければ、ふくらはぎや膝のあたりでもOK。

冬の外遊びのポイント


寒い季節でも運動が大切であることがわかったところで、外遊びをする時のポイントを見ていきましょう。

準備体操

寒い時期は筋肉が固くなりがちで、いつもの外遊びのつもりが「足がもつれた」「バランスを崩した」とケガにつながることもあります。

出かける前や遊ぶ前に、軽くウォーミングアップをしてから外遊びをすると、体の柔軟性も高まって動きやすくなるでしょう。

ウォーミングアップといっても、手足を伸ばしたり、体を軽く叩いたり、ジャンプなどの簡単な動きで大丈夫。

「何して遊ぶ?」「鬼ごっこの後に遊具に行こうか」などと、遊びの計画を立てながら体を動かせば十分でしょう。

防寒対策

寒いからといって厚着をさせ過ぎると、転びやすくなったり、足がもたついたりと逆に危ないこともあります。

子どもは体を動かすとすぐ体温が上がるので、薄手のものを重ね着して、暑くなったらすぐ脱げるようにしておくといいでしょう。

冬の寒い時期はナイロン性の風を通さないスポーツウェア、脱ぎ着がしやすいジップアップの上着なども重宝します。

また手をポケットに入れたままにしたり、モコモコのブーツなどで運動するのもケガのもと。

マフラーやフードのついた服は引っかかりやすく危ないので、遊ぶ時は外すか着用しないでおきましょう。

水分補給

汗をかいた実感のない冬の方が、脱水症状になりやすいとも言われるほど、水分は肌から蒸発し、呼吸からも蒸気として失われています。

冬の外遊びににこそ、しっかり水分補給をしましょう。

紅茶や緑茶などの利尿作用のある飲み物は、体から水分が排出されてしまうので、おすすめできません。

できれば水か麦茶を水筒に入れて持参し、15〜20分に一度は水分補給をするように心がけるといいですね。

汗をかいた際の着替え

子どもは体温が大人よりも高く、さらに重ね着をしていると熱がこもるので、少しの運動でもすぐに汗をかきます。

特に寒い時期は外気が低いため、かいた汗がすぐに冷たくなって体が冷えてしまいます。

家の近くなら帰宅してすぐ着替えられますが、少し遠出をする時やすぐに帰れない時は、着替えを持って行くのがおすすめ。

外遊びの際の下着は、汗をよく吸う素材を着用するといいですね。

遊んだ後の手洗いうがい

外遊びから帰ってきたら、必ず手洗いうがいをしましょう。

子どもがウィルスなどに感染するのは、手から口や鼻を通して体内に取り込まれることがほとんどです。

手洗い前に手にいる雑菌は15秒の水洗いだけでも100分の1にまで減少するといわれ、石鹸を使えばさらに除去できるでしょう。

また「うがい」も口や喉の洗浄はもちろん、乾燥によるネバつきを解消して細菌やウィルスを洗い流してくれます。

外遊びから帰ってきたら、部屋に入る前に手洗いうがいを済ませてしまいましょう。

子どもにとって「遊び」はとても大切


冬の寒い時期でも体を動かして運動することは、子どもの学習意欲を高めたり、脳や体の成長を促したりと、重要な役割を果たしています。

子どもが小さいと、気温の低さや寒さで風邪をひいてしまうかも…と心配する保護者は多いかもしれませんが、人は寒いから体調を崩すのではなく、ウィルスが入ってきた時に抵抗する体力や免疫力が低い時に発症するもの。

つまりバランスのよい食事を摂ったり、運動や外遊びをして体力をつけておくことが一番の風邪予防になるのです。

また太陽の光を浴びることで、カルシウムが本来の力を発揮して骨の生成を助け、さまざまなホルモンの分泌が促進されます。

そして外遊びにより、コミュニケーション力、協調性、主体性、探究心、道徳心などの非認知能力も高められるでしょう。

「家でぬくぬくと過ごしたい」という甘い誘惑に負けずに、思い切って親子で外に出て一緒に体を動かしてみましょう。

まとめ

・冬は寒くて家で過ごすことが増え、子どもが運動不足になりがち。
・運動不足になると、代謝が下がったり、睡眠不足や低体温、学力の低下などが心配される。
・寒い時期でも外遊びや運動をすることで、五感の発達や脳の成長につながる。
・冬に運動して体力をつけることで、ウィルス感染や風邪の予防になる。
・子どもは外遊びをすることで心身の成長や非認知能力を伸ばすこともできる。

(参考文献)
・アデック | 身体を動かして寒い冬を乗り切ろう! 子どもの身体が温まる室内遊びとは。
・teniteo | 子どもと冬場に外遊びをしよう! メリットやポイントと冬の遊びや体験
・あんしんのタネ | プロスタントマンに聞く! 冬の遊びや運動でけがをしないための柔軟体操
・サンライズキッズ保育園 | 子どもにとって冬も「外遊び」が大切な理由
・ケーニーズクラブ | 子どもの冬の過ごし方、遊び方
・イトマンスイミングスクール | 寒い時期の水泳が体を強くする!
・からだカルテ | 子どもが危ない!? 運動不足・体力の低下が深刻化
・ほいとも | 保育園・幼稚園でできる冬のお外遊び
・NHK すくすく子育てch | 冬の感染症 予防するには?

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