「家で作ったご飯は食べないのに、外食なら食べる。」
「冷凍食品の方がよく食べる。栄養は大丈夫…？」

小さいお子さんを育てる保護者の方から、こうした声をよく耳にします。
仕事が忙しく、平日のご飯づくりに余裕がない中で、
「栄養バランスを整えないといけない」というプレッシャーは大きいものです。

でも実は、家庭料理・外食・冷凍食品のどれを使っても、
あるポイントさえ押さえれば栄養バランスは十分に整えることができます。

こちらの記事では、家でご飯を食べてくれない子へのヒントと、
忙しい保護者が無理なく栄養を整える方法を「色で見る」視点でわかりやすく解説します。

子どもが家のご飯を食べない理由とは

1. 家庭料理は“味が薄い”と感じやすいから

外食や冷凍食品は味がしっかりついており、
子どもはその味に慣れてしまうことで、家庭の薄味が物足りなく感じることがあります。

特に、外食では肉100gに対して1％の塩（＝1g）で下味をつけることが多いのですが、
家庭料理のレシピでは「塩少々」と書かれていることが一般的。

「少々」は、親指と人差し指でつまんだ量＝ごく少量です。
家族全員分の下味としては少なすぎることもあります。

2. 見た目に「色」が少ないと食欲がわきにくい

おいしいかどうかは舌で判断する前に目で判断している。と聞いたことはありませんか？

子どもは視覚で食べる部分も大きく、白（ごはん）×茶色（肉・揚げ物）だけだと単調に見えます。（食べ盛り、育ち盛りのお子さんは茶色弁当などわんぱくごはんが好き！という場合もありますが。）

色とりどり、カラフルな色が増えると、ぐっと食べやすくなる傾向があります。

「色で見る」と栄養バランスが一瞬で整う

子どもの食事作りで最も簡単に栄養を判断できるのが、食卓の「色の数」を数えること です。

色が増えるほど栄養バランスも自然と整う

例：唐揚げの日

白（ごはん）

茶（唐揚げ）

これだけだと２色。でも少し野菜室にあるものを追加してみます。

緑（レタス・キャベツ）

黄（レモン）

赤（トマト）

３色増えました！

ここに作り置きなどを足してお味噌汁も追加してみます。

白（ささみの和え物）

オレンジ（ささみの和え物の人参）

緑（麩と玉ねぎ、ねぎの味噌汁）

緑（お漬物）

これだけで十分バランスが良くなります。

色を足すだけでよい「追加しやすい食材」

赤： ミニトマト、パプリカ、にんじん、トマト缶、桜えび、ケチャップ
緑： 乾燥パセリ、スプラウト、ベビーリーフ、冷凍ブロッコリー、万能ねぎ
黄： コーン缶、卵、パプリカ（黄）、冷凍かぼちゃ、さつまいも
白： 豆腐、大根、白菜、しらす、チーズ類
黒： ひじき、海苔、黒ごま、きのこ、かつお節（茶色）

買い置きしておくと、ひと手間で栄養バランスを整えられるので便利です。

家庭のごはんをもっと食べやすくするコツ

1. 「薄味すぎる問題」を少しだけ改善する

外食の濃い味に慣れている場合、
家庭料理の 下味をいつもより少し強めにする と食べやすくなります。

外食レベル（肉100gに塩1g）の 半分〜3分の1 で十分。

下味がしっかりすると、
ご飯とのバランスも良くなり食が進みます。

ただし全体の味付けは薄味を心がけましょう。

2. 色をひとつ足すだけで「おいしそう」に変わる

乾燥パセリ、ミニトマト、スプラウト、ラディッシュなど、「添えるだけ」のアイテムがあると、
子どもの食べたい気持ちが自然と引き出されます。

また、使う食材も色の鮮やかな食材を意識して使うのもおすすめです。さつま芋や赤玉ねぎ、紫キャベツ、カラーピーマンなど、ぜひ使ってみてください。

外食での栄養バランスの整え方

1. 外食は「足りない色をひとつ足せばOK」

外食は白（主食）・茶（肉）に偏りがち。
そこで、赤・緑・黄 を足すだけでバランスが整います。

例：

ミニサラダ

わかめ・豆腐入り味噌汁

コーンサラダ

トマトジュース（赤を足す）

2. 麺類はトッピングで野菜を足す

わかめ（黒/緑）

コーン（黄）

青ねぎ（緑）

温玉（白/黄）

トッピング追加だけで“茶色一色”を回避できます。

3. ファストフードは「ポテト＋1色」を変える

サラダ

コーン

オレンジジュース

など、色をひとつ足すだけで栄養が補えます。

4. 冷凍食品の日は「冷凍野菜を1つ追加」

冷食は主菜が整っている分、野菜不足になりがち。

冷凍ブロッコリー

冷凍ほうれん草

冷凍かぼちゃ

冷凍ミックスベジタブル

電子レンジ1〜3分で完成するため、負担が非常に少ないです。

冷凍のものではなくても、もちろん野菜室にあるレタスやトマトなどを添えるのもおすすめです。

5. “汁物を足す”と一気に整う

冷凍パスタ・冷凍チャーハンの日は
具だくさんみそ汁 や 野菜スープ を添えるだけで全体が整います。

豚汁、けんちん汁など具が多く入る汁物のレパートリーを増やしておきましょう。

味噌汁の具も野菜室から出して切るのではなく、スーパーの味噌コーナーや乾物コーナーにある「味噌汁の具」の乾燥野菜や切干大根、ひじき、麩などを入れるだけで包丁不要の味噌汁が完成します。

まとめ：完璧を目指さなくていい。栄養バランスは“色”で十分整う

子どもは外食・冷食の味に慣れていることがある

家庭料理は下味を少し強めにすると食べやすい

栄養バランスは「色の数」を増やすと一気に整う

外食・冷食の日は不足部分を1色足すだけでOK

忙しい毎日でも、
無理をしなくても整えられる方法 はたくさんあります。

家の手作りにこだわりすぎず、
外食・冷食も味方にしながら、
お子さんの“食べる力”を育てていきましょう。