子どもの試合の前日と当日。
緊張をふりほどき、心身が元気になる「勝負ごはん」で我が子の健闘祈りましょう。
栄養面から考える「勝負ごはん」の作り方のポイントや、食べさせるタイミングについて紹介します。

本番前日の「勝負ごはん」、栄養面での３つのポイント

子どもの習いごとや園・学校での大事な試合。
精一杯がんばり、力を出しつくすためにも、試合前日や当日に食べるごはんはとても大切です。

日頃の練習の成果を発揮できる「勝負ごはん」、栄養面でのポイントは、３つあります。

糖質をたくさんとる

糖質は、摂取してから最も早くエネルギーに変わる即効性のある栄養素です。

試合の２、３日前から前日くらいは、ご飯、パン、うどんなど糖質が豊富に含まれているものをしっかり食べさせるよう意識しましょう。

揚げ物や生ものは控える

試合前は緊張感も高まりストレスがかかりやすくなります。
ストレスがかかると消化機能が低下することがあるため、消化吸収に時間のかかる天ぷらやフライなどの揚げ物に加え、食中毒予防のため、生ものを食べるのはなるべく控えましょう。

アイスや炭酸飲料は控える

アイスには脂肪分が多く含まれ、栄養素になるものが含まれていません。
また、コーラなどの炭酸飲料は砂糖が多く使われおり、栄養がないのに満腹感を感じ、本当に必要な栄養が摂取されにくくなります。
試合の前日は、なるべく控えるようにしましょう。

試合当日の「勝負ごはん」、何を食べさせる？　いつ食べさせる？

試合当日の「勝負ごはん」は、前日と同様、糖質（ご飯、パン、うどんなど麺類）をしっかり摂取させましょう。

食パンと目玉焼きのような洋食よりも、ご飯と納豆、味噌汁といった和食の方が脂質が少ないので、試合当日の朝の「勝負ごはん」としておすすめです。

また、食べたものが消化吸収されるまでには３～４時間程度時間がかかると言われています。

試合開始時間の３時間ぐらい前に食事を済ませるのが理想ですが、朝早いときや時間があまりないときは、素早くエネルギーに変わる、下記のようなものを摂取するようにしましょう。

試合当日は、こまめに水分をとるようにすることも大切です。
水、麦茶、スポーツ飲料など、普段、飲み慣れているものを口にするようにしましょう。

汗をかく量が多い夏場や、長時間にわたって試合が行われる場合は、水分とともに塩分などのエネルギー源を補給することも大切です。

試合の合間の補食、何をもたせればいい？

１日のうちに複数の試合がある場合は、試合と試合の合間におなかがすいてしまうことがあります。
次の試合まで１時間以上あるような場合は、補食をとるのがよいでしょう。

補食は、

以上が適量です。

ここで食べすぎてしまうと、試合中におなかが痛くなったり、便意を催すことも。
試合に集中できなくなるので、補食の食べ過ぎにはくれぐれも注意しましょう。

試合が終わったら、なるべく早めに前述したような糖質が多く含まれるものを補給します。
運動後速やかに糖質を摂る理由は、消費したグリコーゲンを補給すると同時に、分解された分のタンパク質も摂取する必要があるといわれているからです。

育ちざかりの子どもたちが、試合でよりよいパフォーマンスを発揮するためには、練習やトレーニングの積み重ねはもちろん、日々栄養バランスのとれた食事を心がけることが大切です。

そのうえで、試合前後は、適切なタイミングで適切な栄養補給ができるよう、サポートしていきましょう。

参考文献）

「ジュニア選手の勝負ごはんの鉄則　試合前日～当日に摂るべきもの＆控えるべきもの」（出典:The ANSER）
「試合に合わせた食事と水分補給」（出典:スポーツ栄養講座）
「ジュニア・キッズアスリートの食事特集。栄養面からサポートしよう！」（出典:かんたん、わかる！プロテインの教科書）