夏休みが始まりましたね！１年の中でも１番長い夏休み。楽しい計画をたくさん立てていることでしょう。

そしていつも以上に気に留めたいのが気候。

今年もすでにもう熱くて熱中症や夏バテが怖い季節がやってきました。夏休みは子どもたちにとって楽しい時間ですが、親にとってはさまざまな『課題』を抱える時期でもあります。

例えば、暑さによる健康管理や生活リズムの調整、外遊びの際の安全対策、水の事故の防止、夏休みの宿題の進捗、１日３食のご飯作り（これが１番大変！）、そしてお仕事をしている保護者の皆様にとってはお仕事の合間に子どもたちの様子への気配りなど。

特に、小学生の子どもを持つ保護者にとって、食事や健康管理は重要なポイントです。今回は、夏休み中の食事のポイントと夏バテ防止について詳しくお伝えします。

バランスの取れた食事を心がける

夏休みは普段の学校生活と違い、生活リズムが崩れがちです。ひと昔前は、毎朝６時半から近所の公民館などでラジオ体操がありましたね。参加の印でハンコを押してもらって、夏休みの最後に参加賞をもらうのが楽しみな時代もありました。

今はラジオ体操などもあまりなく、早起きするきっかけがなくなっているように感じます。

生活リズムが崩れると食事の時間もまちまちになってしまうため、食事のバランスを意識することがいつも以上に大切です。

主食、主菜、副菜、水分をとる

毎日の食事には、主食（体のエネルギーとなる糖質中心のもの。ご飯、パン、麺類など）、主菜（たんぱく質を中心に。肉、魚、大豆製品、卵など）、副菜（野菜、果物など）をバランスよく取り入れるよう心がけましょう。特に、野菜や果物はビタミンやミネラルが豊富で、夏バテ防止に効果的です。そして水分もがぶ飲みは厳禁。のどが渇く前にこまめにしっかり取りましょう。

栄養価の高い食品を選ぶ

白米に雑穀を混ぜて炊く雑穀米に変えたり、全粒粉のパンを選ぶなど、栄養価の高い食品を選びましょう。また、たんぱく質が豊富な豆腐や納豆、ヨーグルトなどもおすすめです。

水分補給をしっかりと

夏は気温が高く、子どもたちはすぐに汗をかいてしまいます。汗には水はもちろん、塩分など栄養素も一緒に流れ出てしまうため、水分補給は非常に重要です。

こまめな水分補給

のどが渇く前にこまめに水分を摂るように声掛けをしましょう。特に、運動や外遊びの途中やその後は大量の汗をかいて体の水分を失うため、水やスポーツドリンクでしっかり補給することが大切です。

水分だけでなく糖質や塩分も

汗で失われるのは水分だけでなく、ナトリウムやカリウムなどの電解質も含まれます。これらはスポーツドリンクや果物、野菜ジュースなどで補うことができます。水ばかりではなく、糖分や塩分を含む水分を取りましょう。ただし、甘すぎるジュースは水分補給には向きません。

 夏バテ防止のための工夫

夏バテは暑さによる体調不良のことをいいます。食欲不振や疲労感を引き起こします。

以下のポイントを押さえて、この夏は夏バテを防ぎましょう。

規則正しい生活リズム

規則正しい生活リズムを保つことが夏バテ防止に効果的です。特に、食事の時間を一定に保つことが大切です。朝はゆっくり寝ていたいかもしれませんが毎日同じ時間に朝食を必ず摂り、一日のエネルギーをしっかりと補給しましょう。

涼しい環境での休息

暑い日中は無理せず、涼しい室内で過ごす時間を確保しましょう。エアコンや扇風機を適度に使い、体温を適切に調整することが重要です。「エアコンの効いた部屋ばかりにいると体がおかしくなる。」と言われるときもありましたが、今はもう違います。日中の暑い時間の外出は少な目に、日焼け止めや素肌に直接日光の光を当てないよう、そしてできれば目も守ります。目の日焼けはより一層疲労感が増します。

おすすめの夏休みレシピ

忙しいお母さんでも簡単に作れる、そしてお子さんでも作れる夏休みのおすすめメニューをいくつかご紹介します。ポイントはワンプレートでもしっかり糖質とたんぱく質が摂れること。そうめんだけ、うどんだけ、パスタだけのように麺類だけ。にならないよう具から摂れるたんぱく質を意識します。

ホットプレートを使って作る焼うどんや焼きそば

パプリカや人参、カットされた野菜、ウインナーなどを使って子どもたちだけでも作れる焼うどんや、やきそばはおすすめ。焼うどんは冷凍うどんと冷蔵庫であまっている焼き肉のタレなどを使うと簡単に作ることができます。冷凍うどんは電子レンジで加熱してから使いましょう。

サラダチキンの冷製パスタ

市販のサラダチキンを使った冷製パスタは、手軽に作れて栄養もバッチリです。パスタは電子レンジで加熱できる容器が「100円均一」にも売られるようになりました。とても便利ですし、大量の水を沸騰させる時間も不要ですのでぜひ探してみてください。
トマトやきゅうり、パプリカなどの野菜をたっぷり入れて、見た目にも「おいしいカラフルな色に仕上げましょう。サラダチキンはツナ缶や鯖缶に変えてもおいしいです。味付けは市販のドレッシングにおまかせするとより一層簡単です。

フルーツヨーグルト

朝食やおやつにおすすめなフルーツヨーグルト。旬のフルーツを使う、はちみつやナッツをトッピングする、コーンフレークやグラノーラをトッピングする、などして子どもたちも喜んで食べてくれるヨーグルトにしてみましょう。
小分けになっていない大きい箱のヨーグルトに、ドライフルーツを１袋入れてよく混ぜ、一晩冷蔵庫で寝かせると、翌日ドライフルーツがヨーグルトの水分を吸って生のフルーツの食感に。甘みをたすことなくそのままおいしく食べることができます。ぜひお試しください。

食事以外の夏バテ対策

食事以外にも、夏バテ防止のために気をつけたいポイントがあります。

十分な睡眠

子どもたちは成長期であるため、十分な睡眠が必要です。小学生は８～１０時間程度しっかり眠りましょう。特に平日は習い事などでなかなか早く布団に入れない小学生は夏休みにしっかり睡眠を確保して、日頃の疲れを取っておきます。夏休みの間にしっかり睡眠を取れた子どもたちは夏休み明けにぐ～んと大きくなりますよ。楽しい夏休み中も夜更かしは避け、できれば毎日同じ時間に布団に入り、朝も早く起きるよう規則正しい睡眠習慣を身につけるようにしましょう。

適度な運動

適度な運動は体力を維持し、暑さに対する抵抗力を高めます。暑い時間帯での激しい運動は避け、朝晩の涼しい時間帯に行うようにしましょう。朝ごはん前に少し体を動かしたり散歩をしてからごはんを食べるのもよいですね。

リラックスする時間

夏休み中も宿題や習い事に追われるかと思いますが、ゆっくりと過ごす時間を作ることも大切です。ゲームはほどほどに、読書や音楽を楽しむなど、心身をリフレッシュできる時間を設けましょう。

健康チェック

子どもたちの健康状態を常にチェックし、脱水や熱中症、夏風邪など異変があれば早めに対策を。食欲や元気がない場合は早めに眠る、水分補給をするなど。特に、夏バテの兆候が見られた場合は、すぐに対応するよう心がけましょう。

この夏も暑くなることが予想されています。しっかり食べて、しっかり飲んで、しっかり眠り元気に楽しい夏休みをお過ごしください。