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夏はやっぱりツルツル麺メニュー! 栄養たっぷり&簡単レシピで夏を乗り切ろう

2022.08.16

今年も暑い夏が到来し、食欲が落ちてしまう毎日が続いていませんか。

夏はやっぱり、のどごしのよいそうめんやパスタが食べたくなりますよね。

しかし…

「麺が主食だとおかずに迷う」
「ワンパターンになりがち」
「栄養の偏りが気になる…」

など、麺のメニューを考えるのも大変です。

今回は栄養もたっぷり摂れて、なおかつ簡単な夏ならではの麺メニューを、そうめん2種類、パスタ2種類、ご紹介します。

そうめんメニュー

そうめんは茹で時間が短いので、暑い時期の調理にはとても助かる食材です。

ちなみに麺の直径1.3mm未満が「そうめん」、1.3mm以上で1.7mm以下は「ひやむぎ」と定義されています。

野菜やたんぱく質をたっぷりのせて、豪快なそうめんメニューで夏を乗り切りましょう。

たっぷり夏野菜のぶっかけそうめん

夏野菜をたっぷり使ったぶっかけそうめんなら、栄養もしっかり摂れます。

お好みでツナを豚しゃぶやサバの水煮に変えても美味しいですよ。/b>

<材料 2人分>
ツナ缶 1個
トマト 1個
大葉 1〜2枚
ねぎ 10cm
みょうが 1個
マヨネーズ 大2
ゴマ 少々
そうめん 2人分
市販のつゆ(原液) 適量

<作り方>
1)トマトをサイの目に切り、ツナ缶の油分や水分を取ってマヨネーズと混ぜる。
2)大葉・ねぎ・みょうがなどの香味野菜を千切りしておく(苦手な香味野菜は入れなくてOK)。
3)茹でたそうめんを流水で冷やし、水気を切って器に盛る。
4)ツナマヨとトマト、香味野菜をそうめんにのせて、市販のつゆの元を着尺しないでそのままかけたら、できあがり。

夏でも元気にネバトロそうめん

ネバネバ食材は暑い時でもスルッと食べられるので、食欲が落ちてきたら取り入れたい食材。

ネバネバの主成分である水溶性食物繊維は、消化機能を助け、腸の働きを助ける効果があります。

ビタミンも多く含まれて疲労回復にも役立つので、さらに「めかぶ」「なめこ」などのネバネバアイテムを追加してもいいですね。

<材料 2人分>
長芋 10cm
オクラ 3〜4本
納豆 1パック
わかめ 適量
卵 1個
そうめん 2人分
市販のつゆ 適量

<作り方>
1)オクラは茹でて1cm程度の輪切りに。納豆はタレかしょうゆを入れて混ぜておく。わかめは戻して、2cm程度に切る。
2)長芋をすりおろし、卵を入れて混ぜておく。
3)そうめんを茹でて流水で冷やし、水を切って器に盛る。
4)すった長芋、オクラ、納豆、わかめをのせて、市販のつゆを少し濃いめにして好みの量をかける。

パスタメニュー

冷製パスタにするなら、エンジェルヘアーと呼ばれる極細パスタ「カッペリーニ」がおすすめ。

茹で時間が短くて済むうえ、ツルッとしたのどごしが冷たい具材とも相性抜群です。

茹で時間が短い麺を調理する時は、具材を用意してから麺を茹でると、美味しく食べられます。

カリカリじゃことキャベツの冷製パスタ

イワシの稚魚である「じゃこ」は、カルシウムやEPA、DHAなどの栄養素の宝庫。

ごま油でカリカリに炒めることで、香りや食感もよくなり、食欲が刺激されます。

キャベツを大葉やネギなどの香味野菜に変えたり、じゃこを干しえびなどに変えてアレンジするのも楽しいですね。

<材料>
じゃこ 1カップ
キャベツ 2枚
大葉(お好みで) 2枚
カッペリーニ(または好みのパスタ) 2人前
ごま油 大2

【A】
オリーブオイル 大2
レモン汁 大1
ビネガーまたは酢 大1
塩 1つまみ
すりおろしにんにく 少々
いりごま 少々

1)【A】をすべて混ぜ合わせて、千切りにした大葉を加える。馴染んだら冷蔵庫で冷やしておく。
2)ごま油をよく熱して、じゃこがかりかりになるまで炒める。
3)パスタを指示通りの時間で茹でる。
4)パスタを茹でているお湯でキャベツも一緒に茹でて、適当な硬さになったら流水で冷やし、手でちぎっておく。
5)パスタをざるにあげて流水で冷やしたら、しっかり水気を切る。
6)パスタを器に盛り、キャベツとじゃこをのせ、冷蔵庫で冷やしておいた【A】をかけてできあがり。

豚しゃぶと水菜のトマトだれ冷製パスタ

豚肉には疲労回復を助けるビタミンB1が多く含まれ、水分の多いトマトには体を内側から冷やす効果があります。

豚肉と水菜の量を増やしてボリュームアップすれば、たんぱく質豊富な夕食にも。

冷蔵庫の余り野菜を追加すれば、具沢山になって、さらに栄養度アップ!

<材料 2人分>
プチトマト 10個
豚肉の薄切り 6枚
玉ねぎ 1/2個
水菜 1束
カッペリーニ 2人分

【A】
おろしにんにく 少々
しょうゆ 大2
砂糖 大1
酢(またはビネガー) 大3
ごま油 大1
こしょう少々

<作り方>
1)トマトはできれば湯むきして半分に切る(面倒なら湯むきは省略してOK)。
2)【A】に玉ねぎのみじん切りと(1)のトマトを入れてよく混ぜ合わせ、冷蔵庫で冷やしておく。
3)豚肉は3等分して切り、お湯で茹で上げて氷水でさっと冷やす。
4)水菜は3cmほどに切っておく。
5)パスタを指示通りの時間で茹でたら、流水で冷やし、水気をしっかり切る。
6)器にパスタを盛り、豚肉、水菜をのせたら、冷やしておいたタレをかける。

まとめ

・暑さで食欲が落ちたら、栄養面で工夫した麺メニューがおすすめ。
・暑い時は麺を茹でるのもつらいので、そうめんやカッペリーニなど茹で時間の短い麺を使うのがベスト。
・細い麺を調理する時は、ソースや具材などを用意してから茹でるとよい。

(参考文献)
キナリノ | こんな食べ方もあるんです。夏に食べたい【冷たい変わり麺】レシピ23選
Cookpad | しらすたっぷり爽やか冷製パスタ
Woman excite | ねばとろ素麺

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